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Cómo conseguir una tripa plana en cuatro semanas

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Cómo conseguir una tripa plana en cuatro semanas

Seamos realistas. A estas alturas de año, es físicamente imposible marcar abdominales este verano (a no ser que los tengamos ya a flor de piel). Lo que sí es factible es deshincharnos cual balón playero. ¿Cómo? Introduciendo tres cambios en nuestra vida: comer bien, movernos más y dormir mejor. Para conseguirlo, ZEN ha consultado a sus expertos de cabecera y estos son sus sabios -y realistas- consejos.

NUTRICIÓN

“Claro que estamos a tiempo de perder volumen de aquí a las vacaciones”, asegura María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good (Madrid). Su apuesta, sin embargo, es a largo plazo:”Aprovechando la excusa de la operación biquini, el objetivo real debería ser interiorizar unos hábitos de vida saludables, sostenibles en el tiempo, que nos permitieran estar sanos y lucir nuestra mejor versión sin necesidad de someter al cuerpo a ese castigo que suponen las dietas extremas cada vez que se acerca el momento de ponernos en bañador”.

¿Qué deberíamos de eliminar desde ya mismo de nuestra mesa? “El chocolate -de forma excepcional podemos permitirnos el lujo de tomar algún día una onza de chocolate negro 70%-; los azúcares refinados; los fritos; las bebidas azucaradas y las excitantes;los zumos no naturales; la bollería y cualquier alimento rico en grasa”, explica Amaro. Obviamente, es esencial desterrar todo lo que provoque gases, como “los refrescos con gas -da igual que sean light- o los chicles, que nos llenan la tripa de aire”.

Lola García, coordinadora del Departamento de Nutrición de SHA Wellness Clinic en Alfaz del Pi (Alicante) es tajante: “Hay que dejar radicalmente los alimentos procesados y/o refinados”.

Hasta aquí lo que no deberíamos catar, la pregunta es: ¿qué nos ayudaría a conseguirlo? María Amaro da su receta: “Hacer cinco comidas al día, comiendo despacio y masticando bien cada bocado; aumentar la ingesta de frutas y verduras y disminuir la de hidratos; tomar más pescado (sobre todo, azul) y menos carne (la que tomemos tendría que ser magra, de pavo o pollo)y tener una buena hidratación”.

Para reducir peso y volumen, Lola García desaconseja embarcarse en dietas restrictivas como la del jarabe de arce, porque “una sola cucharada contiene 13 gramos de azúcar”. En su lugar, propone ayunos que “no contengan azúcares simples, como uno a base de sopa de miso con verduras de raíz y setas daikin, que nos ayudan a perder peso”. Y advierte de que “los resultados de una dieta energética se evidencian a partir del primero o segundo día, cuando nuestro cuerpo comienza a eliminar toxinas y podemos sentir algunas molestias, como ligeros dolores de cabeza o mareos. Sin embargo, a partir de la tercera o cuarta jornada, se hace patente el incremento de los niveles de energía. Posteriormente, se logra un equilibrio en el peso”.

DEPORTE

Pablo Rojo, entrenador, asegura que “con 10-15 minutos de entrenamiento, tres veces a la semana, es suficiente para obtener un vientre plano”. ¿El secreto? “Ejercitarlo estimulando los diferentes tipos de contracciones (isométricas, concéntricas-excéntricas, etc) y ángulos posibles para tener un abdomen equilibrado. Si sólo trabajamos un tipo de movimiento, podemos desarrollar una zona más que la otra y no quedaría un vientre liso. Hay que tonificar todos los lados por igual”. ¿Cómo? “Recomiendo hacer cuatro series de cuatro ejercicios (emplearíamos entre 10-15 minutos para completarlas): plancha isométrica (y sus posibles variaciones), oblicuos isométricos o crunch, superior e inferior”.

¿Cuánto tiempo y cuántas repeticiones? “Entrenar en un rango de tiempo de entre 20 y 40 segundos y/o de 10 a 15 repeticiones es suficiente para empezar y para luego ir aumentando a medida que vayamos progresando».

Al contrario de lo que hacen otros preparadores, Rojo explica que le encanta empezar con los abdominales en lugar de dejarlos para el final. “Siempre los meto en el calentamiento, para activar muy bien el ‘core’ y luego obtener mayor rendimiento en el entrenamiento principal. Obviamente, al acabar la sesión, si todavía quedan fuerzas, podemos añadir el cardio (caminar, correr, elíptica, natación, etc), porque ayudará a la quema de grasa”. No aconseja ejercitar las lumbares, “porque tienden a cargarse mucho por nuestra actividad diaria”, lo que sí sugiere es practicar “la movilidad lumbo-pélvica para aliviar la zona”.

Y, para intentar obrar el milagro de lucir nuestra mejor versión en nuestro retiro vacacional, Pablo Rojo propone una tabla de cuatro semanas. Descárgatela aquí. ¡Más fácil, imposible!

 

F/elmundo

 
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